Spora Başladım, Peki Nasıl Beslenmeliyim?

[@Redwine]

Spora başlama kararınız çok güzel ama size bir haberim var.

”Zaten spora başladım, haftanın 5 günü sporumu yaparım, istediğimi de yerim; 3 ay sonra fit olurum” diyorsanız; hedefinize çok uzakta olduğunuzu söylemek zorundayım.

Tabi ki spor olmadan olmaz ancak, beslenme tarzınızı değiştirmeden hızlı sonuç almayı beklemeyin.
Özellikle yağ oranınızı düşürüp, kas oranınızı arttırmak istiyorsanız; sporun %30, beslenmenin ise %70 etkili olduğunu unutmayın!

Spor ve beslenme kadar, su tüketimi de çok çok önemli! Gün içinde 1,5-2 litre su mutlaka tüketilmeli. Spor yaptığınız günlerde 500 ml daha eklemelisiniz. Mutlaka! Su olmadan olmaz!

Haftada 3-4 kez düzenli egzersiz yapanların enerji ve protein ihtiyacı otomatik olarak artar. Bu yüzden düzenli spor yapanlar nasıl beslenmeleri gerektiği konusunda çoğunlukla merak içinde olurlar; internet ya da spor dergilerinden araştırma yaparlar. Üzülerek belirtmeliyim ki; internette ya da dergilerde gördüğümüz bilgilerin çoğu dikkat çekmek için yazılan yalan yanlış bilgilerle doludur. Öncelikle tavsiyem her okuduğunuza inanmayın ve yazan kişinin manken, şarkıcı, yazar değil gerçek bir diyetisyen olduğundan ve aldığı eğitimden emin olun.

Spor yapanlara verilen ortak tavsiye ‘’protein ağırlıklı’’ beslenmeleri gerektiğidir. Ancak unutulmaması gerekir ki ihtiyacımızdan fazla alınan protein de yağ olarak depo edilir.

Peki ihtiyacımız kadar protein ne demek?

Bir spor eğitmeni düşünün 90 kg ağırlığında ve kas ağırlığı oldukça yüksek, haftanın 4-5 günü ağır antrenman yapıyor; bu kişinin günlük protein ihtiyacı 180-200 gram arasındadır. Diğer yandan 60 kg ağırlığında haftanın 3 günü kardiyo ve ek olarak yeterli fitness egzersizleri yapan bir bayanın protein ihtiyacı yaklaşık 75-85 gram aralığındadır. Yani protein ihtiyacı kişiye özgüdür, her spor yapan aynı miktarlarla beslenmemelidir. Haftanın 3-4 günü ortalama bir şekilde spor yapıyorsanız kilogram başına 1,6 gram protein başlangıç aşaması için yeterli olur.

Örneğin; 50 kg ağırlığında iseniz; 50 x 1,6 = 80 gram günlük protein ihtiyacınızdır.

Spor yapan bireylerde protein kadar karbonhidrat tüketimi de çok önemlidir. Zayıflama diyetlerinde yapılan bir hata karbonhidrat yani ekmek/ pilav/ makarna/ meyve türünü tamamen kesmektir, bu çok yanlıştır. Özellikle yağ yakımını ve aynı zamanda kas kitlesini arttırmayı hedefleyenlerde günlük beslenmenin en az yüzde %30-40’ını karbonhidrat oluşturmalıdır. 60 kg ağırlığında bir bayan için günlük 4-5 porsiyon karbonhidrat grubu yeterli olurken, 80 kg bir erkekte günlük 7-8 porsiyona kadar çıkılmalıdır.

Peki 1 porsiyon karbonhidrat ne demek?

Örneğin; 1 dilim ekmek ya da 3-4 yemek kaşığı yağsız bulgur pilavı/ kepekli pirinç/ beyaz pirinç/ makarna/ karabuğday/ kinoa / yulaf ezmesi/ 1 meyve ya da 1 kase çorba = 1 porsiyon karbonhidrat olarak kabul edilebilir.

Öncelikle açken spor yapmak yapılan hataların en büyüğüdür. Eğer sabah spor yapanlardansanız ve kahvaltı için zamanınız yoksa 2 dilim tam tahıllı ekmek ile yapılmış bol beyaz peynirli ve yeşillikli bir sandviç spor öncesi hem karbonhidrat hem de protein ihtiyacınızı karşılar. Karbonhidrat size spor süresince enerji sağlarken, protein kas yıkımınızı engeller. Kahvaltı için zamanınız varsa mutlaka yumurtalı, peynirli, ekmekli ve cevizli bir kahvaltı yapmalısınız. En doğru zaman kahvaltıdan 1 saat sonra spor yapmaktır. (Sindirim hızınıza göre 30-45 dakika sonrası da olabilir.)

Gün içinde ya da iş çıkışında spor yapanların ise en büyük hatası, öğle yemeğini yedikten 4-5 saat sonra aç bir şekilde spor yapmak ve spor çıkışında saat çok geç olduğu için akşam hiçbir şey yemeden öğünleri geçiştirmektir! Eğer sizde bu şekilde vücudunuzu çok az besleyip, süper sonuçlar bekleyenlerdenseniz, yaptığınız sporun boşa gittiğini bilmelisiniz.

Spor öncesi için kural ; spordan 1 saat önce karbonhidrat ve protein içeren bir öğün (ana öğün ya da kuvvetli bir ara öğün) olmalı.

Örneğin;

• 1 sandviç (tavuklu/ ton balıklı/ peynirli/ yumurtalı) + Ayran
  

ya da

• 1 kase yoğurt+ 1 adet meyve+ 10-15 adet fındık/badem

ya da

• 200 ml yarım yağlı süt/ yoğurt + 4 yemek kaşığı yulaf ezmesi + 1 taze meyve+ 5-6 çiğ fındık/badem

ya da

• 1 adet tam yumurta+ 2 yumurta beyazı+ 1 dilim peynir + 1 dilim tam buğday ekmeği

ya da

• 1-2 dilim tam tahıllı ekmek (ya da tahıllı lavaş) üzerine 2 tatlı kaşığı light yer fıstığı ezmesi + 1 muz + 1 tatlı kaşığı bal + 2 tam ceviz gibi.

İpucu:Spora başlamadan 20-30 dakika önce tüketilen sade kahve enerjinizi inanılmaz arttırır ve yağ yakımını destekler!

Spor sonrasında ise;vücut kendi içinde çalışmaya ve enerji harcamaya devam eder, glikojen yani karbonhidrat depoları tükenmeye başlar, sıra kaslara gelir ve kas yıkımı gerçekleşebilir. İşte bunun gerçekleşmemesi için spor biter bitmez ilk 30 dakika içinde karbonhidrat tüketmek gerekir, örneğin 1 adet meyve! Yüzücüleri görmüşüzdür, antrenman sonraları soyunma odasına giderken 1 adet muz yerler, işte sebebi budur! Tabi ki spor sonrasındaki ilk 1-1,5 saat içinde güzel bir protein kaynağına da ihtiyacımız var, bunun için 200 gram kadar kırmızı et/tavuk/balık/hindi ya da ton balığı tüketilmeli, yanında haşlanmış sebzeler/salata ve mutlaka yoğurt ile birlikte tercih edilmelidir. ( Bahsedilen tüm miktarlar kişiye uygun olarak planlanmalı.)

KAS GELİŞİMİ İÇİN PROTEİN TOZU ŞART MIDIR?

Hayır, kas geliştirmek isteyenlerin ihtiyacı protein tozu değil; protein ve karbonhidrat açısından dengeli bir beslenmedir. Kilogram başına yaklaşık 1,6 gram protein almak kas gelişiminin ilk aşaması için yeterlidir. Gün içinde yumurta, peynir, süt ve süt ürünleri, kırmızı et/ tavuk/ balık / ton balığı yeterli düzeyde tüketildiği takdirde; protein ihtiyacı doğal yöntemlerle karşılanmış olur. Ancak kas gelişiminin ileri seviyelerinde yani yağ yüzdesi düşük ve kas oranı yüksek olan bireylerde, protein ihtiyacı besinlerle tamamlanamayacak kadar arttığı zaman, günde 1 ölçek (yaklaşık 30 gram) protein tozu takviyesi yapılabilir. Ancak her 3 ayda bir karaciğer ve böbrek fonksiyon değerleri kontrol edilmelidir. Tabi ki doğal yöntemlerle beslenmek varken hiç bir yapay ürün takviyesi tavsiye edilmemelidir.

Spor öncesi için süper tarif:

• 1 kase yoğurt (200 gram)+
• 3-4 yemek kaşığı yulaf ezmesi +
• 10 kuru üzüm (ya da taze yaban mersini) +
• 2 tam ceviz +
• 1 yemek kaşığı az yağlı yer fıstığı ezmesi +
• 1 çay kaşığı toz tarçın+
• 1 tatlı kaşığı doğal bal/pekmez

Tüm malzemeleri karıştırın. Ardından 1 fincan şekersiz kahve tüketin ve spor sırasındaki enerjinizin tadını çıkarın.

Kilo verirken ve spor yaparken beslenmede en temel kural; DAHA AZ beslenmek değil, DAHA SAĞLIKLI beslenmektir!

[@NaNaNe]

Ellerine sağlık canım çok faydalı bir konu olmuş.@Redwine
sporda beslenme çok önemli ben kaslarımı güçlendirmek için spora gidiyorum.
İlk önceleri hiç bişey yemeden gidiyordum ve hep kastan veriyordum şimdi buna dikkat ediyorum.yemek yemeyi çok sevmediğimden hiç olmazsa az yoğurt veya bir meyve az çorba gibi.oğlende spora gittiğim için sabah mutlaka haşlanmış yumurta yiyorum.
Ve spordan sonra proteinli bişey yemek te çok önemli özellikle o küçük ton balıkları bu iş için ideal kasa çok faydası oluyor deneyerek ölçümlerle bunun farkına vardım.tadını çok sevmesemde spor dönüşü yemeye çalışıyorum.
Haftanın 3 günü gidiyorum en az 2 side ton balık yemeye çalışıyorum.yada tavuk,et,balık.

Yani beslenmeye dikkat ettiğin sürece ölçümler güzel çıkıyor.

[@Rosebud]

Bizim burada bakıyorum kadınlar eşofmanlarını giymiş sabahları sahilde yürüyüş yapıyorlar...
Buraya kadar güzel de bir de dönerken görüyorum aynı kişileri; ellerinde simitler börekler çörekler, evde ziyafet var.

[@NaNaNe]

Salona gelenlerin içindede var öyleleri.çıkınca ne yesem çok acıktım deyip sucuk ekmek mi yoksa dürümmü diye düşünen.sonra yaptığı spor ne işe yarıyıcaksa

Ama o tipler 2 ay gelip işe yaramıyor deyip bırakıyor.
@Rosebud

[@Gülümsün]

Her zaman dengeli beslenmek en güzeli. Öyle spor yapıyorum, istediğim herşeyi de yerimle olmuyor. Güzel konu için teşekkürler Redwineciğim, ellerine sağlık canım.
Mobil Sürüm ile Gönderildi